Огородник Ю.А.
БИБЛИЯ  БАРЬЕРИСТА

Необходимо всегда видеть перед собой цель и никогда её из виду не терять;

Строгая личная дисциплина в отношении к тренировочным занятиям. Никогда не искать оправданий.

Всегда вдумчиво относиться к барьерному бегу стремясь к достижению поставленной цели;

Всегда помнить о важности равновесия в беге;

Добиваться в беге оптимального ритма и расслабления;

Не преувеличивать значение скорости и мощности. Помнить о механике барьерного бега;

Внимательно проверять спортивное оборудование и снаряжение перед тренировкой и в соревновании;

Опровергать мифы «о размерах тела» как фактор предопределяющий результат в барьерном беге;

Учиться вести барьерный бег при любой погоде и в любых условиях;

Внимательно и с уважением относиться к советам тренеров и более опытных товарищей.

******

Тренировка – это борьба с самим собой, со своим характером, генетикой, ленью и обстоятельствами;

Тренируйтесь не для кого-то, а для себя. Ведь где-то рядом есть те, кто лучше тебя;

Что бы стать чемпионом - нужно начинать глубоко изнутри: с мечты, желания и чёткого представления своего успеха;

Первый шаг к цели – это борьба со своей ленью. Первый шаг к аозвеличиванию себя – это путь в никуда. Пока вы гордитесь собой, - другие тренируются;

Самое главное – это терпение. Вы всегда должны помнить, - всему своё время. Требуй от себя невозможного и получишь максимум;

Все устают и всем бывает тяжело, даже самым сильным. Только они, в отличии от других, молча стиснув зубы продолжают идти к цели. Трудно – не значит невозможно. Это значит, что просто придётся потрудиться;

Захочешь – добьёшся. а если не добился, значит плохо хотел. Действуй сейчас! Завтра может не настать, а вчера уже нет.

Выбор за тобой!

МЕТОДИКА  ПОДГОТОВКИ  БАРЬЕРИСТОВ

• Повышение общефизической подготовки;
• Повышение скорости;
• Реализация техники на основе новых (повышенных) физических качеств;
• Реализация техники на основе повышенной скорости;
• Совмещение техники со скоростью и новыми физическими качествами;
• Всё «вытренировать» к главным соревнованиям сезона.

Первый путь к подготовке барьериста:

Тренировка идёт на высоких скоростях, (тренируются часто, но не уделяют внимание специальным упражнениям. Арсенал упражнений небольшой).

• Быстро достигается спортивная форма;
• Легко видны ошибки;
• Быстрая утомляемость;
• Малый объём тренировочных нагрузок;
• Очень быстро заучиваются ошибки;
• Трудно исправить ошибки;
• Невозможно обучить ритму барьерного бега.

Второй путь к подготовке барьериста:

Тренировка проводится на контролируемых скоростях;

• Можно долго учить и правильно;
• Невозникает скоростной барьер;
• В тренировочном занятии применяется много тренировочных средств;
• Во время тренировки на контролируемой скорости, есть возможность «ритмические рисунки бега» сделать выше соревновательного, (бег с барьерами в 5, 7, 9 беговых шагов).

СРЕДСТВА  ПОВЫШЕНИЯ  СКОРОСТИ  В  БАРЬЕРНОМ  БЕГЕ

Облегчённый.

• Уменьшение высоты барьеров и расстановки; У барьеристов высокой квалификации, облегчённые условия должны отличаться от нормальных – незначительно. Один из видов облегчённых условий – бег под уклон;
• Бег с барьерами - с удлинённого разбега, в 10-12 б.ш.. Очень ценное упражнение для совершенствования стартового разбега. Упражнение теряет смысл, если скорость не будет нарастать, от шага к шагу, вплоть до 1-го барьера;
• «Лесенка»  -  расстояние между барьерами от небольшого между первым и вторым барьером – пропорционально увеличивается. Барьеристы, набирая скорость, между барьерами разбегаются и  таким образом ряд барьеров пробегают с очень высокой скоростью. Второй вариант этого упражнения: высота барьеров на второй половине дистанции – уменьшается;
• Бег с барьерами в 5 и 7 б.ш.. Расстояние между барьерами для 5-ти б.ш.: 10.5 – 11.5м.;  для 7-ми б.ш.: 14 – 15м.;
• Бег с «ритмом». При беге с нормальной расстановкой расстояние между 3 и 4 барьером приближается к 5-ти или 7-ми б.ш..  Поэтому последующие барьеры будут пробегаться на повышенной скорости;
• Бег на разных дистанциях. Сначала барьерная дистанция пробегается в облегчённых условиях; После короткого отдыха бег в нормальных условиях;
• Анализаторы: световые и звуковые. В момент атаки барьера и постановки ноги на дорожку за барьером.
• Специальные упражнения у барьеров для маховой и толчковой ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

МЕТОДЫ  РАЗВИТИЯ  СКОРОСТИ  ДВИЖЕНИЙ  В  ПОДГОТОВКЕ  БАРЬЕРИСТОВ

Тренировка в затруднённых, а затем в облегчённых условиях:

• Барьерный бег выполняется сначала в затрёднённых( расстановка на 110м с/б 9.60-9.70м  /  расстановка на 100м с/б  8.60-8.70м), а затем в облегчённых условиях. После 3-4 пробежек расстояние уменьшается на 30-50см. Более высокая мощьность даст повышенную скорость.

Барьеристы приучают себя к более высокому темпу бега между барьерами и определённому запасу скорости. Бег проводится со стартовых колодок. Зимой, на дистанции 4-6 барьеров; летом от 7 до 11 барьеров.

Тренировка в облегчённых условиях:

• Преодоление барьеров с низкого старта, с удлинённого разбега, (без 1-го барьера);
• Преодоление барьеров с низкого старта в 1 (один) беговой шаг. Расстояние до первого барьера 4.20-4.60м. Между барьерами 3-4 метра;
• Преодоление барьеров в 5-ть б.ш. на максимальной скорости. Расстояние между барьерами 9-10 метров.

Преодоление барьеров при многократном ускорении:

• Зимой. Со стартовых колодок -  преодоление 3-х барьеров с нарастающей скоростью, (до 1-го барьера на 0.3-0.5 секунды медленнее своего лучшего тренировочного времени. С 4-го по 6-й барьер скорость возрастает доходя до максимальной).
• Летом. Со стартовых колодок -  преодоление 5-ти барьеров с нарастающей скоростью, (до 1-го барьера на 0.3-0.5 секунды медленнее своего лучшего тренировочного времени. С 5-го по 8-10й барьер, скорость возрастает доходя до максимальной). Дистанция 8 или 10 (11) барьеров.
• Со стартовых колодок . Пробегание 4 барьеров на максимальной скорости. Дистанция – 4 барьера.

Таблица
оценки зависимости результата (ручной хронометраж) от уровня специальной беговой, прыжковой и силовой подготовленности

* Ручной хронометраж
Электронный хронометраж   + 0.30 sec.