СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
в годичном цикле подготовки бегунов на короткие дистанции
Методика использования средств восстановления подбиралась индивидуально, однако во всех случаях процедуры проводились спустя 30-45 мин после тренировки и за 1-2 ч до следующей тренировки.
По результатам проведенных исследований, после тренировки алактатно-анаэробной направленности наиболее эффективным средством восстановления после больших по объёму нагрузок зарекомендовал себя гидромассаж в тёплой ванне.
После выполнения среднего объёма нагрузки наиболее эффективными оказались баня-сауна, ручной (общий) массаж и контрастный душ.
После выполнения анаэробно-гликолитической тренировки наиболее эффективными средствами восстановления после выполнения большого и среднего объёма нагрузок оказались вибрационный массаж (в обоих случаях) и хвойная ванна.
После силовой (скоростно-силовой) тренировки большого и среднего объёма у легкоатлетов, специализирующихся в беге на 100 и 200 м наиболее эффективными средствами реабилитации после выполнения большого и среднего объёмов оказались хвойная ванна, ручной (общий) массаж и гидромассаж, ручной (локальный) массаж.
Таким образом, использование восстановительных средств каждого в отдельности способствует быстрому восстановлению, а в некоторых случаях и сверхвосстановлению после выполнения больших и средних по объёму нагрузок различной преимущественной направленности.
При малых объёмах восстановительные процедуры не применялись, т. к. после их выполнения в организме спортсменов происходят незначительные изменения, не влияющие на общий уровень функционального состояния организма.
Средства восстановления:
Ручной массаж (общий и локальный) проводится после выполнения тренировочных нагрузок по общепринятой методике (Бирюков А.А., Кафаров К.А., 1968; Дубровский В.И., 1985, 1991; Зотов В.П., 1990).
Вибрационный массаж. Вибромассаж делают на основные мышечные группы верхних и нижних конечностей, а также туловища. Общее время процедуры составляет 10-15 мин при частоте вибрации 15-25 Гц. Данная процедура осуществляется через 30-45 мин после тренировочных занятий при помощи электромассажного аппарата "ЭМА - М" промышленного производства.
Гидромассаж в тёплой ванне. Гидромассаж проводится за счёт воздействия водной струей на тело атлета, находящегося в тёплой воде. Водная струя подаётся под напором от 2 до 5 атм. на заднюю и переднюю, поверхности тела и нижние конечности в течение 7-10 мин. Температура воды +36°-38° С. Данная процедура осуществляется спустя 30-45 мин после тренировочных занятий.
Контрастный душ. Контрастный душ применяется сразу после тренировочного занятия с поочередным чередованием воздействия горячей (t + 40°-42° С) и холодной (до t+18°C) водой. Длительность горячего душа - 30-40 с, холодного - 15-20 с. Смена температур осуществлялась 5-6 раз. Общее время процедуры - 10-12 мин.
Хвойная ванна. В пресной воде (t +36°-38° С) растворяют хвойный экстракт. Продолжительность процедуры - 10-15 мин. Хвойная ванна используется после тренировок.
Баня-сауна. Используется после тренировочных нагрузок: первое пребывание в парной по 5-10 мин (t + 100°-110 °С; влажность 10-12%). После бани - приём прохладного душа (t +25°-27° С, в течение 30-40 с) или купание в бассейне при такой же температуре и продолжительностью до 30 с, отдых в течение 5-10 мин. Всего в зависимости от самочувствия и проделанной тренировочной нагрузки спортсменам рекомендуется делать по 2-3 захода в сауну.
Локальное отрицательное давление (ЛОД), или баровоздействие, применяется до и после выполнения больших по объёму тренировочных нагрузок на мышцы нижних конечностей (табл. 87).
При средних нагрузках баровоздействие не используется (Аванесов В.У., Мирзоев О.М., 1988, 1989).