Годовой план

Ирена Шевиньска, Польша

Детально разработанная программа тренировок в спринте для женщин, состоящая из пяти основных фаз, представлена легендарной мировой рекордсменкой и олимпийской чемпионкой из Польши Иреной Шевиньской.

В годовой тренировочной программе для спринтеров выделим пять основных периодов:

1. Зимний подготовительный период (10 недель).

Цикл 1 – включение в тренировочную программу (2 недели).

Цикл 2 – основная фаза подготовки (6 недель).

Цикл 3 – предсезонная тренировка (2 недели).

2. Соревновательный период в помещении (5 недель).
3. Весенний подготовительный период (10 недель).

Цикл 1 – основная фаза подготовки (6 недель).

Цикл 2 – предсезонная тренировка (4 недели).

4. Летний соревновательный период (18 недель).

Цикл 1 – первая соревновательная фаза (6 недель).

Цикл 2 – тренировочная фаза (3 недели).

Цикл 3 – вторая соревновательная фаза (9 недель).

5. Переходный период (период активного отдыха, 6 недель).

Включение в тренировочную программу

На этой стадии еженедельная тренировочная программа выглядит следующим образом:

Понедельник: общая силовая подготовка.

Вторник: выносливость.

Среда: общая силовая подготовка.

Четверг: выносливость.

Пятница: общая силовая подготовка.

Суббота: выносливость.

Воскресенье: отдых.

В общей силовой подготовке применяются веса, не превышающие 60% собственного веса спортсменки (около 40 кг). Подбор упражнений осуществляется исходя из необходимости развития всех основных мышечных групп. На каждой тренировке делается примерно 10 упражнений в 6 серий по 10-20 повторений. Типичный набор упражнений может выглядеть, например, так: жим лежа, упражнение на мышцы брюшного пресса, полуприсед, упражнения для подколенных сухожилий и четырехглавых мышц бедра, работа с набивным мячом, приседания с весом 40 кг, упражнения на растяжку.

Работу над улучшением выносливости предполагается делать на открытом воздухе, каждая такая тренировка предваряется получасовой разминкой. Основная часть работы состоит из 8-10 повторений легкого двухминутного бега, между пробежками – 2-3 минуты восстановления. Завершить работу 10-минутным бегом трусцой.

Основная подготовительная фаза I

План еженедельной программы в этот период таков (9 блоков):

Понедельник: сила.

Вторник: скорость и техника/общая подготовка.

Среда: выносливость I/сила.

Четверг: прыжковые упражнения.

Пятница: выносливость II/силовая выносливость.

Суббота: выносливость III.

Воскресенье: отдых.

Программа развития силы подразумевает использование веса вплоть до 90% от максимального, упражнения совершаются серийно – 4-6 серий от 3 до 20 повторений. Типичная работа выглядит следующим образом:

• Жим лежа, брюшной пресс, clean (до 30 кг).
• Разножка с грифом на плечах (до 30 кг).
• Выпрыгивания с грифом на плечах из положения полуприседа (до 40 кг).
• Упражнение на технику работы рук с гантелями (2,5 кг).
• Приседы (от 40 до 60 кг), полуприседы (от 70 до 100 кг).

Работа на скорость и технику включает спринт и специальные упражнения для развития техники при максимальном расслаблении. Для этого используются ускорения в состоянии расслабления, старты из различных положений, ускорения сходу на ¾ скорости и некоторые другие специальные упражнения. В заключительной части разминки включаются упражнения на развитие мощности: скачки, прыжки, подскоки, перепрыгивания на дистанцию около 20 м. Длина отрезков ускорений не должна превышать 60 м, сам бег должен быть расслабленным с постепенным наращиванием интенсивности, без отсечек времени. Между повторениями – полное восстановление.

Общая подготовка состоит из силовых упражнений, специальных упражнений на гибкость, работы с набивными мячами, барьерных упражнений и т.п.

Три вида работы на выносливость:

• Выносливость I – бег 8 раз по 250 м с переменной скоростью (100 м спринт + 50 м трусца + 100 м спринт), выполняется с комфортной скоростью с трехминутным восстановлением.
• Выносливость II – бег 8 раз по 1 минуте (примерно 300 м) с двухминутным восстановлением после каждого повторения и четырехминутным восстановлением после каждого четвертого повторения. Спустя 3 недели работу изменить на 300-метровые отрезки с теми же самыми интервалами восстановления.
• Выносливость III – 8 серий по 5 раз по 100 м интервального бега с 3-4-минутным восстановлением между сериями.

В этом тренировочном периоде акцент в развитии выносливости делается не на качестве, а на количестве. Учитывается именно число повторений, а не интенсивность работы. Интервалы восстановления короткие, но перед началом очередного повторения пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Прыжковые упражнения включают в себя 6 повторений по 10 прыжков из полного приседа, 6 по 20 многоскоков с ноги на ногу, 6 по 20 скачков на правой и 6 по 20 скачков на левой ноге, 6 по 30 м высоких вышагиваний (попеременно левая-правая) и 6 по 10 прыжков на двух ногах.

Силовая выносливость тренируется подскоками 2 по 40 м, 2 по 60 м, 2 по 80 м, 2 по 100 м, 2 по 120 м, 1 по 100 м, 1 по 80 м, 1 по 60 ми 1 по 40 м с короткими интервалами восстановления. Акцент на технике и ритме исполнения упражнения.

Предсезонная подготовка I

Перед началом соревновательного сезона в помещении проводится предсезонная подготовка по следующему плану (6 блоков):

Понедельник: сила.

Вторник: скорость.

Среда: выносливость I.

Четверг: скорость.

Пятница: выносливость II.

Суббота: отдых.

Воскресенье: прикидка на время.

Максимальные веса в силовой тренировке по-прежнему не превышают 90% от максимально возможного, упражнения совершаются четырьмя сериями по 3-10 повторений в каждой. Например, брюшной пресс, разножка с весом до 30 кг, прыжки из положения полуприсед с весом до 25 кг, подпрыгивания на протяжении 20 м с двадцатикилограммовым грифом, полные приседы с весом до 60 кг, полуприседы с весом до 100 кг. Завершать работу легким бегом и упражнениями на гибкость.

В скоростной части тренировки по сравнению с предыдущим периодом происходят некоторые изменения. В тренировку включают старты под пистолет, хронометрируют повторные ускорения и увеличивают интервалы восстановления между повторениями. Скоростная часть может, например, состоять из 4-6 стартов с колодок на 20 м без команды, 6-8 стартов на 40-60 м под пистолет и 4-6 ускорений с ходу на 40-60 м.

Также меняется и работа на выносливость. Первый блоке выносливости состоит из 6-8 серий интервальных ускорений 3 по 100 м с восстановлением между сериями 3-4 минуты. Во втором блоке применяются от 4 до 6 повторений бега на 150 м с учетом времени, интервалы восстановления составляют 6-10 минут. Тренировка по развитию мощности включает в себя подскоки, многоскоки, выпрыгивания вверх и ускорения в гору.

Содержание тренировочных занятий во время соревновательного сезона в помещениях похоже на то, что используется во время предсезонной подготовки, но объем уменьшается, а прикидки заменяются на соревновательные старты. Соревнования в закрытых помещениях позволяют подготовиться к сезону на открытом воздухе и позволяют сделать перерыв в интенсивной работе. Кроме того соревновательные старты помогают улучшить технику спринта и стартового разгона, а также обеспечивают обратную связь об эффективности тренировки, выполненной в предыдущие периоды.

Основная подготовительная фаза II

Эта стадия тренировки подразделяется на два цикла, первый из которых длится 6 недель и в который выполняется большой тренировочный объем. Основу еженедельной программы составляют следующие 9 блоков:

Понедельник: сила/выносливость I.

Вторник: скорость.

Среда: прыжковые упражнения/общая подготовка.

Четверг: выносливость II.

Пятница: сила/силовая выносливость.

Суббота: выносливость III.

Воскресенье: отдых.

Силовая часть программы аналогична той, что используется в первой фазе подготовки. Количество серий и повторений не меняется, но предполагается сделать выполнение упражнений более динамичным. В следующей за подготовительной предсезонной фазе количество повторений уменьшается, причем такие упражнения, как присед и полуприсед делаются не больше 3 повторений как с максимальным, так и с субмаксимальными весами.

В скоростной тренировки сосредотачиваемся на ускорениях сходу по 40-60 метров, стартов с колодок (на 20-40 м) и специальных упражнениях на технику. Общая подготовка включает упражнения на гибкость, барьерные, с набивными мячами и некоторые другие виды легкоатлетической программы.

В трехблочной программе развития выносливости, первый блок используется как расслабленные пробежки после силовой тренировки. Обычно он включает 6 серий из 3 по 100 м с восстановлением между сериями порядка 3-4 минут. Второй блок начинается с 6-8 повторений по 200 м с 6-8-минутным восстановлением. Все повторения засекаются на время, а интенсивность бега постепенно увеличивается. В предсезонную фазу следует уменьшить работу до 4-6 повторений по 150 м с интервалами восстановления от 8 до 10 минут. Наконец, третий блок выносливости состоит из 8-ми отрезков по 300 м с 4-минутным восстановлениями и 4-х по 300 м с 10-минутным отдыхом. Прикидки в предсезонный период меняются с 2 по 300 м в первую неделю на 2 по 200 м во вторую, время отдыха между 300-метровыми отрезками  30 минут, между 200-метровыми – 45 минут.

Тренировка силовой выносливости максимально приближена к той, что выполнялась в первых основной подготовительной и предсезонной фазах. Объем прыжковой работы уменьшается с 6 серий в первые шесть недель до 4 серий в предсезонном цикле, при этом число повторений для каждого отдельного упражнения не должно превышать 10.

Летний соревновательный период

Как уже раньше было отмечено, длинный летний соревновательный период (18 недель) разделен на 2 соревновательных цикла, между которыми вставлен короткий 3-недельный тренировочный. Применяется следующая тренировочная программа:

Соревновательная фаза I

Понедельник: выносливость I.

Вторник: сила.

Среда: скорость.

Четверг: выносливость II.

Пятница: отдых.

Суббота: отдых.

Воскресенье: соревнование.

Акцент в силовой подготовке делается на динамических упражнениях, при этом для прыжков и многоскоков используются тяжелые мешки с песком (до 12 кг). Полуприседы делаются с субмаксимальными весами сериями от 5 до 1 по 4-2 повторения. Количество серий в прыжковых упражнениях уменьшается с 6 до 3, они включают прыжок в длину с места, тройной прыжок с места, пятерной прыжок с места и десятерной прыжок с места, а также выпрыгивания из положения приседа (10 повторений). Каждая прыжковая работа завершается 4 сериями спринта 4 по 50 м.

Скоростная тренировка аналогична предсезонной и обычно состоит из 6-8 повторений стартов с колодок на 20-40 метров, после которых идут 4-6 ускорений с ходу по 20-60 м. Некоторые из ускорений, но не все, засекаются на время.

Тренировка на выносливость обычно включает от 6 до 4 серий ускорений по 3 по 100 м с 10-15-минутными интервалами восстановления между сериями.

Еженедельный план короткого тренировочного цикла, вставленного между двумя соревновательными, основан на следующих 8 блоках:

Понедельник: сила/выносливость I.

Вторник: скорость.

Среда: прыжковые упражнения/силовая выносливость.

Четверг: выносливость II.

Пятница: сила.

Суббота: выносливость III.

Воскресенье: отдых.

Методы развития силы, скорости, скоростной выносливости и прыгучести аналогичны тем, что применялись во второй основной подготовительной фазе в весенний подготовительный период. Однако, есть некоторые различия в работе на выносливость. Выносливость I состоит из 6-8 серий по 3 по 100 м спринта с 3-минутным восстановлением. Выносливость II использует от 6 до 2 ускорений на время по 150 м с увеличивающимися интервалами восстановления – с 10 до 15 минут и затем, окончательно, до 20 минут. Выносливость III включает в себя от 4-х до 2-х ускорений на время по 300 м, восстановление 15, 20 и 30-45 минут.

По материалам сайта:  msuathletics.ru