БЕГ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Физические упражнения замедляют старение, и даже те, кто понемногу, но регулярно занимается, могут значительно продлить себе жизнь. Наиболее простым и доступным видом физических упражнений является бег. Большинство людей знают, что бег полезен. Его используют спортсмены всех видов спорта для разогрева или для поддержания своей формы, также многие используют бег для похудения. Бег это уникальный комплекс движений, который сформировался в процессе эволюции человека.

Тем не менее, многие врачи постоянно выступают с предостережениями о возможной опасности активных физических упражнений: говоря, что риск травм и появления артрита перевешивает пользу для организма, особенно у людей пожилого возраста. Противоречивое мнения высказал специалист по ревматологии из Стэнфорда Джеймс Фрайз. Он считает, что энергичные тренировки способствуют увеличению продолжительности активной жизни.

Для проверки своих утверждений доктор Фрайз, а также его коллеги больше 20 лет смотрели за людьми в клубе  «Бег против старения».  Бег для жизни в зрелом возрасте, среди них были люди увлекающиеся бегом, и те, кому бег был не интересен. Общее количество участников эксперимента 500, в возрасте от 50 лет.

За время опыта, 34 % тех кто не бегал, умерли, в то же время среди тех, кто занимался бегом, смертность составила всего 15 %.

Эксперимент показал, что благодаря регулярному бегу у людей пожилого возраста снизился риск смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, а также от рака, неврологических заболеваний, разнообразных инфекций и других болезней.

Также было выявлено, что лучшие показатели здоровья у тех, кто занимается бегом регулярно. Хотя вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и при не постоянных тренировках. Инфекции в три раза больше угрожают «обычному» человеку, чем постоянно бегающему. Более того, любители регулярного бега (не профессионалы), не страдали от артроза артрита и им не приходилось лечить коленные суставы.

Автор опыта Джеймс Фрайз сказал: «Идея нашего эксперимента – популяризация физических упражнений. Если Вы ищите средство для укрепления здоровья по мере старения, то лучший способ это физические упражнения. Физические нагрузки помогают людям в зрелом возрасте быть мобильными и независимыми, сохраняют сердце здоровым, поддерживают в норме вес и оберегают от стресса, а также благоприятно влияет на сон».

Исследователями было обращено внимание на участки хромосом, отвечающие за сбережение ДНК в клетках. Эту важную роль играют теломеры. Теломера представляет собой сравнительно короткий участок ДНК, который располагается на конце хромосомы. При каждом разделении клетки длина теломер в хромосомах уменьшается, что увеличивает уязвимость клетки, снижая ее жизнеспособность, что является главным фактором, влияющим на старение. Выявили, что у марафонцев и триатлонистов среднего возраста, меньше укороченных теломер, чем у их ровесников, что ведут менее активный образ жизни.

К тому же, у профессиональных бегунов всех возрастных групп отслеживался повышенный уровень стабилизирующих теломер белков, а также уменьшенное содержание регуляторов апоптоза (запрограммированной погибели) в лейкоцитах. Это показатель того, что физические нагрузки сдерживают процессы старения.

Не следует забывать, что все должно быть в меру, а интенсивность тренировок должна подходить возможностям вашего организма, прислушивайтесь к нему. Бегуны иногда забывают, что бег – это очень сильное средство. Увеличение длительности жизни бегунов, по словам учёных, связано не только с физическим действием бега на организм. Доказано, что бег помогает улучшать память и увеличивать воспроизводство нервных клеток. Во время естественных однообразных вибрационных движений в человеке, который бежит, происходит гармоничность всех процессов и, прежде всего, психических. В беге автоматически успокаивается мозг и вся нервная система, которая «дирижирует» нашим телом, именно во время такой нагрузки, мозг занят именно работой тела. Также при беге мы получаем бесплатную массажную вибрацию всего тела, что при повышенной температуре, выводит вредные вещества из нашего организма на молекулярном уровне.

ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

ВЫВОДЫ

- Укрепление мышц и суставов. Так как во время бега задействованы почти все мышцы, то постоянные тренировки помогают их укрепить и предотвратить возникновение остеохондроза и артроза. А мышцы, в свою очередь, связаны с работой суставов, поэтому физические нагрузки во время тренировок дают возможность улучшить работу всего опорно-двигательного аппарата.
- Улучшение работы сердца и сосудов. Недостаточная физическая активность напрямую влияет на работу сердца и сосудов. Человеческий организм запрограммирован природой для постоянного движения, и его недостаток вызывает отклонения в работе многих органов. Из-за этого происходят изменения в сердечно-сосудистой системе, которые приводят к проблемам с давлением, инфарктам и инсультам. Оздоровительный бег и ходьба делают сосуды более эластичными и тренируют сердечную мышцу. Происходит улучшение кровообращения и насыщение кислородом всех органов и тканей
- Очищение органов дыхания. Благодаря глубокому и частому дыханию во время бега легкие расправляются, очищаются от токсинов и насыщаются кислородом. Кроме того, увеличивается объем легких и улучшается работа дыхательных путей в целом.
- Польза для фигуры. Неоценимую пользу приносит бег для похудения и коррекции фигуры. Всего 2-3 тренировки в неделю позволят избавится от лишнего жира и привести мышцы в тонус, а значит сделать тело более стройным и подтянутым. Никакая диета не даст такого результата, как пробежка, позволяющая ускорить обмен веществ и быстро сжечь калории.
- Повышение иммунитета. Насыщая все органы и клетки кислородом, бег улучшает защитные функции нашего организма и предотвращает старение. Способность противостоять простудным заболеваниям и вирусам увеличивается многократно. К тому же, в биохимическом составе крови людей, регулярно совершающих пробежки, были обнаружены изменения, позволяющие противостоять раковым заболеваниям. Бег для здоровья полезен еще и тем, что помогает очищать внутренние органы от шлаков, стимулирует работу печени и улучшает отток желчи.
- Положительное влияние на нервную систему. Оздоровительный бег является лучшим лекарством от депрессий и неврозов. Во время пробежки сжигается избыток адреналина, вызванный стрессом или нервным напряжением, проходит усталость от большого потока информации. Бег позволяет освободиться от отрицательных эмоций, плохих мыслей и хандры, так как переключает внимание на физические ощущения и выносливость. И, наконец, во время и после тренировки происходит выброс эндорфинов, гормонов, которые вызывают чувство эйфории. Таким образом, бегуны испытывают невероятные ощущения счастья, психологический и физический подъем, а также улучшение настроения.

О ПОЛЬЗЕ БЕГА ДЛЯ НАШЕГО МОЗГА

Наступил творческий ступор? Отправляйтесь на пробежку. Пытаетесь принять судьбоносное решение? Отправляйтесь на пробежку. Почувствовали раздражительность, загрустили или просто скучаете? Вам нужно бегать, бегать, бегать.

Писательница Джойс Кэрол Оутс однажды написала в колонке для New York Times, что «у бегущего человека ум движется вместе с телом... в ритме с ногами и руками».
 
Режиссёр Кейси Нейстат прошлой осенью рассказал журналу Runner’s World, что иногда только бег приносит ему ясность ума. «Перед каждым важным решением, которое я принял за последние восемь лет, я сначала бегал», – сказал он изданию.
 
Но, наверное, лучше всего выразился бегун по имени Монте Дэвис в книге «The Joy of Running» (1976): «Трудно бежать и в то же время жалеть себя. Кроме того, после длинной пробежки наступают часы ясности и уравновешенности».

После хорошей пробежки порой можно почувствовать себя совершенно новым человеком. И это в буквальном смысле. Примерно три десятилетия исследований в области нейрологии выявили устойчивую связь между аэробной тренировкой и последующей когнитивной ясностью. Но самое захватывающее открытие в этой области – нейрогенез.

Не так давно самые яркие умы человечества полагали, что наш мозг получает определённое количество нейронов, численность которых не увеличивается во взрослой жизни. Оказалось, что это заблуждение. Исследования, проведённые на животных, показали, что в течение жизни в головном мозге образуются новые нейроны. И в настоящее время известно, что рождение новых нейронов вызывают энергичные аэробные упражнения, говорит Карен Постал, президент Американской академии клинической нейропсихологии.

Интересно, что новые клетки образуются в гиппокампе, области мозга, связанной с обучением и памятью. Это поможет объяснить, по крайней мере, частично, почему многие исследования выявляют связь между аэробикой и улучшением памяти.
 
«Если вы тренируетесь до появления пота, – примерно 30-40 минут – у вас генерируются новые мозговые клетки», – говорит Постал, которая и сама бегает. «Это происходит как раз в области, связанной с памятью».

Изменения после пробежки зафиксировали и в лобных долях головного мозга. Повышенная активность в этих участках наблюдается после того, как люди перенимают долгосрочную привычку к физической активности. После 30-40 минут энергичной аэробной тренировки исследователи зафиксировали увеличение притока крови в этой области, которая, кстати, связана с перспективным планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем.
Этот участок мозга также связан с регулированием эмоций, что помогает объяснить результаты недавнего исследования, проведённого профессором психологии Гарвардского университета Эмили Э. Бернштейн. Она занимается бегом и заинтересовалась тем, какие изменения он вызывает в её головном мозге. 
 
«Я замечаю, что чувствую себя лучше, когда я активна», – говорит Эмили. Её заинтересовали интервенционные исследования, проведённые за последние годы, которые предполагают, что людям, испытывающим проблемы с настроением или тревожностью, помогают физические упражнения. Бернштейн захотела узнать, почему это работает.

Чтобы разобраться, она прибегла к версии классического эксперимента среди исследователей, изучающих эмоции. Вместе со своим коллегой Ричардом Дж. Макналли они включали финальную сцену из фильма «Чемпион» (Champ, 1979) для группы испытуемых. Вот этот эпизод:

Перед просмотром часть из 80 участников пробежала трусцой в течение 30 минут; остальные испытуемые ничего не делали. После просмотра все заполнили опросник, чтобы указать, какое впечатление произвёл на них фильм. Затем все напряжённо трудились в течение 15 минут, после чего снова проверили, как они себя чувствуют. Участники исследования, которые совершили 30-минутную пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные. Особенную пользу от бега получили те, кто изначально чувствовал себя хуже. В настоящее время Эмили Бернштейн проводит дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему и как именно это работает.

Есть ещё одна большая выгода для мозга, связанная с бегом. Пока вы накручиваете километры, ваш мозг «витает в облаках». Осознанность или сосредоточенное пребывание здесь и сейчас приносит в жизнь большую пользу, о чём свидетельствует растущее число научных данных. И все же грёзы и мечтательность не менее важны. К примеру, вот отрывок из статьи, которую три психолога опубликовали в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology:

«Ум блуждает по нашему сознательному выбору или случайно и это приносит ощутимое вознаграждение при сопоставлении лично значимых целей и устремлений. Иногда приходится в третий раз перечитывать строку текста из-за того, что внимание отдалилось от темы.... Потерять пару минут это незначительная трата, если отвлечение внимания позволило нам, наконец, понять, почему что-то сказанное вами так расстроило босса на прошлой неделе. Вернуться домой из магазина без яиц, покупка которых была целью похода в супермаркет, это всего лишь досада, если за это время вас осенило решение просить о повышении, сменить работу или вернуться к учёбе».

Сложно измерить выгоду от блуждающих мыслей, но это не означает, что они не представляют собой ценности. Как раз продолжительный бег надёжно приводит к подобному состоянию ума. В ходе нескольких недавних исследований учёные пытались разузнать, о чём думают профессиональные бегуны или любители, наматывая вёрсты. Почти всегда мысли не о делах. Они не имеют никакого значения. Как написал Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге»: «Когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то, чтобы оказаться в этой самой пустоте. Хотя она всё равно негерметична – в ней витают кой-какие мысли вроде вот этой, и я время от времени на них натыкаюсь».

НЕДОСТАТОК СНА СНИЖАЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ПОВЫШАЕТ РИСК ТРАВМАТИЗМА.

На последней ежегодной научной конференции тренеров выступала Чери Ма, которая занимается изучением влияния качества и продолжительности сна на работоспособность и восстановление атлетов.

По итогам ее выступления можно сделать выводы, что недостаток сна приводит к следующим последствиям:

1) Замедляет время реакции на визуальные и аудиальные стимулы:
-  реакция замедляется на 17%;

-  замедляется время принятия решений.

2) Снижает (замедляет) моторные функции:
-  бессонная ночь = реальная интоксикация организма;
-  4-5 часов сна в сутки в течение 4 дней = сутки без сна + реальная интоксикация организма;

-  4-5 часов сна в день на протяжении 10 дней = двое суток без сна.

3) Возрастает риск травматизма:
-  значительно повышается риск получения усталостной травмы, если продолжительность сна < 6 часов в сутки;
-  Риск травматизма возрастает в 1.7 раза, если продолжительность сна < 8 часов в сутки.